Was essen bei Blähungen?

Die Bildung von Darmgasen ist ein normaler Vorgang bei der Verdauung. Einige Menschen empfinden diese Gase als unangenehm oder sogar schmerzhaft. Bauchschmerzen, Völlegefühl, aufgeblähter Bauch, Aufstoßen oder Windabgang werden von Betroffenen oft auf eine erhöhte Gasproduktion zurückgeführt. Meistens liegt jedoch eine erhöhte Wahrnehmung oder Sensibilität zugrunde und nicht die erhöhte Produktion von Gasen. Eine Anpassung der Ernährung kann sich dennoch positiv auf das Empfinden auswirken und Beschwerden lindern.

Was kann ich gegen Blähungen tun?

Erste Hilfe: 7 praktische (Ernährungs-)Empfehlungen bei Blähungen

  1. Führen Sie ein Ernährungsprotokoll, um schlecht verträgliche Lebensmittel zu identifizieren.
  2. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und Schlucken Sie die Nahrung mit geschlossenem Mund.
  3. Verwenden Sie frische Kräuter (z.B. Petersilie, Basilikum, Thymian) und Gewürze (z.B. Kümmel) statt Geschmackszutaten, wie Zwiebel und Knoblauch.
  4. Erhöhen Sie ihre Ballaststoffaufnahme, wenn dann nur langsam und schrittweise. Lösliche Ballaststoffe, die überwiegend in Obst und Gemüse zu finden sind, werden in der Regel besser vertragen als unlösliche Ballaststoffe z.B. in körnigem Vollkornbrot oder Weizenkleie.
  5. Trinken Sie nach dem Essen eine Tasse Fenchel-Anis-Kümmeltee und bevorzugen Sie prinzipiell Getränke ohne Kohlensäure.
  6. Versuchen Sie Lebensmittel mit Laktose für eine Woche zu vermeiden und notieren Sie sich, ob dies eine Linderung der Blähungen bringt.
  7. Massieren Sie Ihren Bauch im Uhrzeigersinn, damit die Gase besser entweichen können.

Welche Lebensmittel und Getränke sind bei Blähungen zur Vorbeugung geeignet?

  • Trinken Sie beruhigende Kräutertees wie z.B. Fenchel-, Anis-, Kümmel-, Pfefferminz-, Brennessel-, Melissen-, oder Kamillentee.
  • Verfeinern Sie auch Ihre Speisen mit milden Gewürzen, die beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt wirken, z.B. Petersilie, Anis, Fenchel und Kümmel.
  • Wählen Sie leicht verdauliche und eher ballaststoffarme Lebensmittel und Speisen. Versuchen Sie z.B. durch ein Ernährungsprotokoll Lebensmittel zu identifizieren, die bei Ihnen Blähungen verursachen und meiden Sie diese Lebensmittel.
  • Bei dem Wunsch mehr Ballaststoffe in die Ernährung einzubauen, bevorzugen Sie gut verträgliches Gemüse wie z.B. Karotten, Kürbis, Zucchini, Aubergine und Fenchel, sowie fein vermahlene Brote und Müsli aus Flocken.
  • Probieren Sie, ob Sie laktosefreie Produkte besser vertragen und vermeiden Sie bei schlechter Verträglichkeit größere Mengen Fruchtzucker.
  • Probiotika können zur Regulation der Darmflora beitragen und somit möglicherweise die Gasproduktion beeinflussen. Probieren Sie, ob es Ihnen gut tut z.B. Joghurt, Buttermilch oder Kefir regelmäßig zu verzehren.

Welche Lebensmittel können Blähungen eher auslösen oder verstärken?

  • Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil z.B. Vollkornprodukte, Weizenkleie oder Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind allgemein schwer verdaulich. Sie können Beschwerden verstärken, insbesondere wenn der Darm nicht an diese Lebensmittel gewöhnt ist oder, wenn größere Menge verzehrt werden.
  • Gemüse, wie Kohlgemüse, Zwiebelgewächse (Zwiebel, Lauch, Knoblauch), Artischocken, Spargel und Chicorée können Blähungen auslösen oder verstärken und sollten daher eher vermieden werden.
  • Pflaumen, Aprikosen, Birnen, Äpfel und andere fruchtzuckerreiche Obstsorten können in größeren Mengen Blähungen hervorrufen. Vor allem in Form von Fruchtsäften, wird die gut verträgliche Menge an Zucker, schnell überschritten.
  • Verzichten Sie auf unvollständig gegarte, abgekühlte und wiedererhitzte Kartoffeln. Durch den Abkühlprozess entsteht sogenannte „resistente Stärke“, die schwer verdaulich ist.
  • Der Verzehr von Milch- und Milchprodukten kann bei einer bestehenden Laktoseintoleranz durch die bakterielle Fermentation des Milchzuckers im Darm Blähungen verursachen.
  • Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit, Mannit) haben in größeren Mengen eine abführende und blähende Wirkung. Sie werden vielen light-Produkten und Diät-Limonaden zugesetzt.
  • Kohlensäurehaltige Getränke können durch die Aufnahme von Luft das Gasvolumen im Magen-Darm-Trakt erhöhen.

Was kann ich sonst noch tun?

Möglichst wenig Luft schlucken
Luft, die durch Schlucken in den Magen gelangt, wird hauptsächlich durch Aufstoßen entfernt. Kleine Mengen gelangen jedoch auch in den Darm. Wie groß dieser Anteil ist hängt vor allem mit der Körperlage zusammen. Bei aufrechtem Sitzen wird die Luft Großteils aufgestoßen, im Liegen gelangt Luft vermehrt auch in den Darm.
Das Schlucken von kleine Mengen Luft ist unvermeidbar, z.B. beim Essen und Trinken, aber kann vermindert werden. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, das Luftschlucken zu minimieren:

  • Vermeiden Sie hastiges Essen und Trinken
  • Sprechen Sie nicht während dem Kauen
  • Kauen Sie Kaugummis mit geschlossenem Mund, oder verzichten Sie darauf. Darin enthaltene Zuckeralkohole können Blähungen zusätzlich fördern.
  • Bevorzugen Sie kohlensäurefreie Getränke
  • Rauchen Sie nicht

Bewegung und Stress
Stress und psychische Belastungen können sich oftmals auf den Magen und Darm schlagen. Entspannungsübungen und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen Stress abzubauen. Durch Bewegung wird zudem auch die Darmbewegung angeregt und somit die Luftentweichung gefördert.

Bauchmassagen und Wärme
Streichen Sie in kreisförmigen Bewegungen im Uhrzeigersinn über Ihren Bauch. Das fördert den Weitertransport von Luft im Darm, so dass sie über Darmwinde entweichen kann. Entspannung und Wärme kann die Luftentweichung ebenso unterstützen.

Wann muss ich zum Arzt?

Kontaktieren Sie Ihren Arzt, wenn zusätzlich eines der folgenden Symptome vorliegt:

  • Durchfall
  • Gewichtsverlust
  • Bauchschmerzen
  • Blut im Stuhl
  • Fieber
  • Erbrechen

Auch bei neu und plötzlich auftretenden Beschwerden ist eine Abklärung durch einen Arzt empfehlenswert.

Was versteht man unter Blähungen?

Definition
Unter Blähungen versteht man Gasansammlungen im Bauchbereich, die subjektiv als unangenehmer Blähbauch empfunden werden. Blähungen werden in der Fachsprache auch als Meteorismus bezeichnet. Liegt zudem ein Abgang von Winden vor, spricht man auch von Flatulenz.

Wieviel Gas ist normal?
Jeder Mensch produziert bei der Verdauung Gase. Das Ausmaß ist von der Ernährung und individuellen Faktoren abhängig. Darmwinde entweichen bei gesunden Menschen durchschnittlich 10-20x pro Tag, vor allem vor und nach Mahlzeiten.
Die meisten Menschen, die Blähungen als störend oder belastend empfinden, produzieren meistens nicht mehr Gas, sondern spüren es verstärkt. Die Wahrnehmung der Symptome ist zum Beispiel abhängig von der Sensibilität im Bauchbereich, vom Volumen des Darminhaltes und von der Bauchwandmuskulatur.

Woher kommen die Gase im Bauch?
Generell unterscheidet man zwei Quellen von Gasen:

  • Gas das zu sich genommen wird (v.a. über Luft schlucken = „Aerophagie“)
  • Gas, das im Darm von Bakterien durch den Abbau von unverdauten Nahrungsbestandteilen als Nebenprodukt produziert wird.

Ursachen von Blähungen
Die Entstehung von Blähungen wird von vielen Faktoren beeinflusst. Vor allem die Lebensmittelauswahl, Darmflora und bestehende Krankheiten spielen eine entscheidende Rolle.

  • Lebensmittelauswahl (z.B. hohe Zufuhr von Ballaststoffen oder Zuckeraustauschstoffen)
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z.B. Laktoseintoleranz oder Fruktosemalabsorption). (Hinweis: Während einer Chemotherapie oder Bestrahlung im Darmbereich können durch eine Schädigung der Schleimhaut vorübergehend Unverträglichkeit auftreten, auch wenn die jeweiligen Lebensmittel zuvor gut vertragen wurden.)
  • Operationen am Magen-Darm-Trakt
  • Nebenwirkung von Chemo- und Strahlentherapie (Schädigung der Darmschleimhaut und Veränderung der Darmflora)
  • Medikamente, wie z.B. Abführmittel oder Antibiotikatherapie (Veränderung der Darmflora)
  • Bakterielle Fehlbesiedelung des Darms
  • Krankheiten, wie z.B. Reizdarm, Zöliakie, Pankreatitis
  • Psychische Faktoren, wie Angst oder Stress

Mögliche Folgen
Eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Darmgasen geht mit Symptomen, wie einem aufgeblähten Bauch, Völlegefühl, krampfartigen Bauchschmerzen und dem Gefühl einer verstärkten Gasausscheidung einher. Diese Beschwerden haben zur Folge, dass Betroffene bei der Lebensmittelauswahl verunsichert sind. Völlegefühl und Bauchkrämpfe können zudem dazu führen, dass weniger Nahrung verzehrt wird und somit das Risiko einer Mangelernährung erhöht.

Quellenangaben

Bücher:

H. Bertz und G. Zürcher. Ernährung in der Onkologie: Grundlagen und klinische Praxis, Schattauer GmbH, Stuttgart, 2014.
N. Erickson, N. Schaller, A.P. Berling-Ernst, H. Bertz. Ernährungspraxis Onkologie, Schattauer GmbH, Stuttgart, 2017.
E. Höfler und P. Sprengart. Praktische Diätetik: Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2012.

Internetseiten:

D. Abraczinskas. Intestinal gas and bloating. UpToDate, Topic 2607, Version 14.0 https://www.uptodate.com/contents/intestinal-gas-and-bloating?search=bloating&source=search_
result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1 (letzte Aktualisierung: 09/2018)
Patient education: Gas and bloating (The Basics), Topic 15428, Version 4.0
https://www.uptodate.com/contents/gas-and-bloating-the-basics?search=bloating&source=search_result&selectedTitle=9~150&usage_type=default&display_rank=9
D. Abraczinskas. Patient education: Gas and bloating (Beyond the Basics), Topic 2010, Version 14.0, https://www.uptodate.com/contents/gas-and-bloating-beyond-the-basics?topicRef=15428&source=see_link (letzte Aktualisierung: 09/2018)