Welche Lebensmittel helfen mir mein Gewicht möglichst stabil zu halten?

Hungern Sie nicht!

Essen Sie sich mit Lebensmitteln satt, die eine niedere Energiedichte aufweisen. So nehmen Sie bei einer gleichbleibenden Nahrungsmenge weniger Kalorien zu sich. Ersetzen Sie Lebensmittel schrittweise nach dem Energiedichteprinzip (Übersicht Energiedichte). Dieses Prinzip ist sehr flexibel und kann gut an persönliche Präferenzen angepasst werden, wodurch es für eine langfristige Ernährungsumstellung sehr gut geeignet ist. Auch andere ausgewogene Ernährungsweisen, z.B. die mediterrane Ernährung, können Ihnen dabei helfen weniger Kalorien aufzunehmen.

Grundsätzlich lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Diese versorgen Sie mit reichlich Nährstoffen und Ballaststoffen und sollten einen Großteil Ihrer Ernährung ausmachen. Planen Sie am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse, Salat und/oder Obst mit ein. Eine Steigerung des Gemüseanteils, kann die Sättigung bei geringerer Kalorienzufuhr erhöhen.
• Ersetzen Sie Getreide/-produkte wie Brot, Reis, Nudeln, Flocken durch die Vollkornvariante. Die darin enthaltenen Ballaststoffe bewirken eine schnellere und auch längere Sättigung und helfen Ihnen somit weniger Kalorien aufzunehmen.
• Auch Hülsenfrüchte eignen sich als guter Ballaststofflieferant, da zusätzlich noch gut verfügbares Eiweiß enthalten ist.
• Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Anschauliche Informationen zur empfohlenen Portionsgröße finden Sie auf der Seite des Bundeszentrums für Ernährung.
• Ergänzen Sie Ihre Lebensmittelauswahl mit tierischen Lebensmitteln, aber achten Sie auf dessen Fettgehalt. Wählen Sie magere Milchprodukte, wie fettarmen Joghurt anstelle von Sahnejoghurt und fettreduzierte Käsesorten. Bevorzugen Sie Wurstsorten wie Geflügelwurst, Schinken oder kalter Bratenaufschnitt anstelle von Salami und Mortadella und greifen Sie statt dem Kotelett lieber zu einem Naturschnitzel.
• Schränken Sie Süßigkeiten und andere zuckerreiche Lebensmittel und Getränke weitgehend ein. Diese liefern nur sogenannte „leere“ Kalorien, die keine wertvollen Nährstoffe enthalten.
• Ein Vergleich des Kaloriengehalts von ähnlichen Produkten lohnt sich. Nehmen Sie dazu die Lebensmittelverpackungen im Supermarkt unter die Lupe und wählen sie die kalorienärmere Variante.
• Bevorzugen Sie fettarme und schonende Zubereitungsmethoden. Garen Sie die Lebensmittel in wenig Wasser oder wenig Fett, so kurz wie möglich, um den natürlichen Geschmack und die enthaltenen Nährstoffe und Vitamine schonend zu erhalten. Dünsten Sie Ihre Speisen wie Gemüse, Fisch oder Reis um die Inhaltstoffe optimal zu erhalten. Obst und Gemüse in Gläsern oder tiefgekühlt, sowie Hülsenfrüchte in Dosen enthalten ebenso viele Nährstoffe und können eine große Arbeitserleichterung bringen. Fertigprodukte sollten aufgrund des hohen Fett- und Salzgehaltes weitgehend reduziert werden.
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit über kalorienfreie Getränke auf. Geeignet sind z.B. Wasser, ungesüßte Kräuter- bzw. Früchtetees oder andere ungesüßte Getränke. Tipp: Peppen Sie Ihr Wasser doch mal mit Zitronenscheiben, frischen Beeren, frische Minzblätter, Ingwerscheiben oder sogar Gurkenscheiben auf. Werden Sie kreativ! Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. Sie liefern viele Kalorien ohne eine Sättigung herbeizuführen