Seelachsfilet à la Bordelaise
Seelachs gehört zu den fettarmen Fischen und liefert reichlich hochwertiges, leichtverdauliches Protein. Fisch trägt maßgeblich zur Jod-Versorgung in der menschlichen Ernährung bei und enthält zudem viel Vitamin B12. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Fisch ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan zu setzen.
Gericht Fisch, Hauptgericht
Eigenschaften ballaststoffarm, eiweißreich, energiearm
Beschwerden ungewollte Gewichtszunahme
Portionen 4 Portionen
Zutaten
- 320 g Seelachsfilet
- 20 ml Zitronensaft
- Sojasoße, Weißer Pfeffer, Kerbel, Dill, Estragon
Für die Gemüsemasse:
- 40 g Schinkenwürfel roh
- 40 g Zwiebel
- 150 g Gewürzgurken
- 100 g Saure Sahne 10 % Fett
- 1 EL Maisstärke
- Senf, Estragon, Dill, Kerbel, Petersilie, Salz
Für die Kruste:
- 30 g Semmelbrösel
- 30 g Parmesan 37 % Fett i. Tr.
Für die Form:
- 1 EL Butter
Anleitung
- Seelachsfilet mit Zitronensaft, Sojasoße, Pfeffer, Estragon, Dill und Kerbel marinieren und kühlstellen.
- Zwiebel und Gewürzgurken würfeln und mit den Schinkenwürfeln andünsten.
- Saure Sahne dazugeben.
- Maisstärke mit kaltem Wasser anrühren und mit dem Gemüse mischen.
- Mit Senf, Estragon, Dill, Kerbel, Petersilie und Salz abschmecken.
- Mit der Butter eine backofenfeste Form ausfetten, das Fischfilet hineinlegen und die Gemüsemasse darauf verteilen.
- Semmelbrösel und Parmesan mischen und auf dem Fisch verteilen.
- Im vorgeheizten Ofen 25 Min. bei 180°C ohne Deckel garen und überbacken.
- Kartoffeln, Reis, Hirse oder Nudeln als Beilage reichen.
Tipp
Schmeckt auch mit Spinat, Tomate, Brokkoli, Mangold oder Zucchini.
Nährwertangaben (pro Portion)
Portion: 180g | Kalorien: 255kcal | Kohlenhydrate: 10g | Eiweiß: 24g | Fett: 12g | Ballaststoffe: 0.9g
Empfohlene Menge Pankreasenzyme pro Portion: 24 000 IE
Enthaltene 5-am-Tag-Portionen Gemüse pro Portion: ca. 0.25
Enthaltene 5-am-Tag-Portionen Obst pro Portion: 0
Entwickelt in Kooperation mit der Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) in der Deutschen Krebsgesellschaft unter Förderung durch die Deutsche Krebsgesellschaft.
