Seelachsfilet à la Bordelaise

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Seelachsfilet à la Bordelaise

Seelachs gehört zu den fettarmen Fischen und liefert reichlich hochwertiges, leichtverdauliches Protein. Fisch trägt maßgeblich zur Jod-Versorgung in der menschlichen Ernährung bei und enthält zudem viel Vitamin B12. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Fisch ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan zu setzen.
Gericht Fisch, Hauptgericht
Eigenschaften ballaststoffarm, eiweißreich, energiearm
Beschwerden ungewollte Gewichtszunahme
Arbeitszeit 20 Minuten
Koch-/Backzeit 25 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Portionen 4 Portionen

Zutaten

  • 320 g Seelachsfilet
  • 20 ml Zitronensaft
  • Sojasoße, Weißer Pfeffer, Kerbel, Dill, Estragon

Für die Gemüsemasse:

  • 40 g Schinkenwürfel roh
  • 40 g Zwiebel
  • 150 g Gewürzgurken
  • 100 g Saure Sahne 10 % Fett
  • 1 EL Maisstärke
  • Senf, Estragon, Dill, Kerbel, Petersilie, Salz

Für die Kruste:

  • 30 g Semmelbrösel
  • 30 g Parmesan 37 % Fett i. Tr.

Für die Form:

  • 1 EL Butter

Anleitung

  • Seelachsfilet mit Zitronensaft, Sojasoße, Pfeffer, Estragon, Dill und Kerbel marinieren und kühlstellen.
  • Zwiebel und Gewürzgurken würfeln und mit den Schinkenwürfeln andünsten.
  • Saure Sahne dazugeben.
  • Maisstärke mit kaltem Wasser anrühren und mit dem Gemüse mischen.
  • Mit Senf, Estragon, Dill, Kerbel, Petersilie und Salz abschmecken.
  • Mit der Butter eine backofenfeste Form ausfetten, das Fischfilet hineinlegen und die Gemüsemasse darauf verteilen.
  • Semmelbrösel und Parmesan mischen und auf dem Fisch verteilen.
  • Im vorgeheizten Ofen 25 Min. bei 180°C ohne Deckel garen und überbacken.
  • Kartoffeln, Reis, Hirse oder Nudeln als Beilage reichen.

Tipp

Schmeckt auch mit Spinat, Tomate, Brokkoli, Mangold oder Zucchini.

Nährwertangaben (pro Portion)

Portion: 180g | Ballaststoffe: 0.9g | Kalorien: 255kcal | Fett: 12g | Eiweiß: 24g | Kohlenhydrate: 10g
Empfohlene Menge Pankreasenzyme pro Portion: 24 000 IE
Enthaltene 5-am-Tag-Portionen Gemüse pro Portion: ca. 0.25
Enthaltene 5-am-Tag-Portionen Obst pro Portion: 0

Entwickelt in Kooperation mit der Arbeitsgemeinschaft Prävention und Integrative Onkologie (PRIO) in der Deutschen Krebsgesellschaft unter Förderung durch die Deutsche Krebsgesellschaft.

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