Grillen: abwechslungsreich und schadstoffarm genießen

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Grillen verbindet Geselligkeit, Spaß und leckeres Essen. Zudem ist Grillen eine sehr nährstoffschonende Zubereitungsart. Es treten weniger Veränderungen der Nährstoffe auf als z.B. beim Kochen, Braten oder Schmoren.1 Allerdings können beim Grillen auch Schadstoffe entstehen und es gehört nicht alles auf den Grill, was schmeckt. Was es zu beachten gibt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Grillen: bunt, vielfältig und ausgewogen

Beim Grillen gibt es besonders viele Möglichkeiten, sich lecker und vielfältig zu ernähren! Eine ausgewogene Grillmahlzeit gibt Ihrem Körper alles, was er braucht. Auf jeden Fall mit dabei sein sollten eine Eiweißquelle und reichlich Salat und Gemüse. 

Das braucht Ihr Körper täglich:

  • Energie (ausreichend Kalorien): für ein stabiles Gewicht,
  • Eiweiß: besonders wichtig während einer Krebserkrankung (siehe Artikel zum Thema Eiweiß)
  • Vitamine und Mineralstoffe: durch reichlich Gemüse/Salat (min. 400 g am Tag) und Obst (min. 200 g am Tag).

Hinweis: Röstprodukte sind schwer verdaulich. Doch auch bei Verdauungsbeschwerden (z.B. Durchfall, Blähungen) brauchen Sie nicht aufs Grillen zu verzichten. In diesem Fall ist es besser, Grillgut einzuwickeln und auf dem Grill schonend zu garen.

Vielseitige Grillgüter

Fleisch

  • Fleisch ist das beliebteste Grillgut in Deutschland. Vor allem Schwein, gefolgt von Geflügel und Rind landen bei uns am häufigsten auf den Grill.2
  • Fleischstücke, die nur leicht mit Fett durchzogen sind, eignen sich besonders gut zum Grillen, weil von ihnen weniger Fett in die Glut tropft und dadurch weniger Schadstoffe durch verbrennendes Fett entstehen. Gut geeignet sind z.B. Schweinefilet, Schweineschnitzel, Rindersteaks, Hähnchenbrust, Putenschnitzel, Lammkotelett. Grillwürste und Fleischspieße.3
  • Wenn Sie fettreiches Fleisch, wie z.B. Schweinesteaks oder Bauchspeck, grillen, nutzen Sie am besten eine Grillschale, um das Abtropfen von Fett in die Glut zu verhindern.

Es gibt auch Fleisch- und Fleischwaren, die NICHT auf den Grill sollten:

  • Geräuchertes enthält bereits Verbrennungsschadstoffe aus dem Rauch, die beim Grillen noch weiter erhöht werden.
  • Bei gepökelten Lebensmittel können durch die hohe Hitzeeinwirkung aus Nitritpökelsalz und Eiweiß sogenannte Nitrosamine gebildet werden, die als krebserregend gelten. Man sollte daher gepökeltes, wie Wiener Würstchen, Leberkäse, Bockwürste und Kasseler nicht grillen. Alternativ eignen sich z.B. Brat- oder Grillwürstchen – diese werden ohne Pökelsalz hergestellt.3,4
    Hinweis: Nitritpökelsalz muss bei verpackten Lebensmitteln in der Zutatenliste angegeben sein.

Fisch

  • Bei Fisch sollte jener mit festem Fleisch bevorzugt werden, z.B. Lachs, Makrele, Forelle oder Thunfisch.
  • Bei Fisch mit einem weichen Fleisch am besten ein Fischgitter verwenden oder ihn in diverse Blätter oder Backpapier einwickeln, damit er nicht zerfällt (siehe unten). 15

Vegetarische Eiweißlieferanten

  • Erfreuen sich zunehmender Beliebtheit und sind eine gute Alternative oder Ergänzung zu Fleisch und Fisch.
  • Probieren Sie z.B. eingelegten Schafskäse, Grillkäse, Halloumi, Tofu oder auch vegetarische Grillwürste.

Gemüse

  • Gemüse auf dem Grill sorgt für Abwechslung, steigert das Geschmackserlebnis und versorgt Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen.
  • Der Kreativität und dem Genuss sind keine Grenzen gesetzt: z.B. Halloumi-Paprika-Spieße, mit Schafskäse gefüllte Fleischtomaten oder Riesenpilze, gegrillte Maiskolben oder Tofu-Zucchini-Spieße mit Erdnusssauce, Champignons mit Frischkäse gefüllt…
  • Aber auch einfach so auf dem Grill, vielleicht mit ein bisschen Öl und Gewürzen eingerieben, wird Gemüse lecker. Dafür eignen sich fast alle Gemüsesorten. Besonders beliebt: Zucchini, Aubergine, Champignons, Paprika, Maiskolben, grüner Spargel, Tomaten, Zwiebeln.

Beilagen

  • Beilagen sollten keinesfalls bei einer ausgewogenen Grillmahlzeit fehlen. Verschiedene Salate eignen sich besonders gut und können auch gut vorbereitet werden: z.B. griechischer Salat, Nudelsalat, Kartoffel-Gurken-Salat mit Sauerrahmdressing, Couscoussalat, Bohnensalat (bei Verträglichkeit).
  • Zudem erfreuen sich Rosmarinkartoffel oder Brot mit Kräuterbutter großer Beliebtheit.

Dips und Saucen

  • Grillsaucen und Dips runden den Geschmack des Grillguts ab oder können zu gekochten Kartoffeln oder Mais gereicht werden. Der Vielfalt sind dabei keine Grenzen gesetzt: von der klassischen Barbecue-Sauce bis hin zur Currysauce; Joghurt-Kräuter-Sauce, Tsatsiki, Guacamole und selbstgemachter Kräuterbutter.
  • Hinweis: Bei Sodbrennen oder Verdauungsproblemen sollten milde Saucen bevorzugt werden (nicht scharf oder fett und ohne Zwiebel oder Knoblauch). Hier wäre insbesondere eine Joghurt-Kräuter-Sauce empfehlenswert. Dazu einfach 200 g Joghurt mit Petersilie, Thymian, Basilikum oder anderen Kräutern verrühren und mit Salz und ggf. einem Schuss Ahornsirup abschmecken.

Dessert

  • Als süßer Abschluss eignen sich zum Beispiel gegrillte Obstspieße (mit Äpfel, Birnen, Erdbeeren und Pfirsiche), die vor dem Grillen mit etwas Zucker bestreut werden. Ein wahrer Genuss ist auch eine gegrillte Ananasscheibe, die mit Vanilleeis serviert wird, oder eine gegrillte Banane (mit Schale auf dem Grill), die vor dem Verzehr mit Zimt und Ahornsirup verfeinert wird (oder vor dem Grillen mit Schokostückchen gespickt wird).
  • Tiramisu oder Sahnetorten, die eine gute Kühlung benötigen, sind bei warmen Grillabende nicht geeignet, da sie rasch verderben.

Schadstoffe vermeiden

Welche Schadstoffe können beim Grillen entstehen?

Röst- und Aromastoffe verleihen den besonderen Geschmack beim Grillen über Holzkohle, doch leider können beim Grillen auch krebserregende Schadstoffe entstehen: heterozyklische aromatische Amine (HAA) und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK).

  • HAAs entstehen an der Oberfläche von Fleisch und Fisch, wenn diese stark erhitzt werden (ab 130° C): je länger und stärker erhitzt wird und je dunkler das Fleisch wird, desto mehr HAAs bilden sich.
  • PAKs entstehen im Kontakt mit offenen Flammen oder Rauch – besonders, wenn beim Grillen Fett oder Marinade in die Glut tropft.

In Tierversuchen wurden HAAs und PAKs als krebserregend nachgewiesen. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme einer westlichen Ernährung liegt viel niedriger als jene, die in den Tierversuchen verwendet wurde. Allerdings wird vermutet, dass Personen mit Vorliebe für stark gegrilltes und gebratenes Fleisch, so hohe Dosen dieser Schadstoffe aufnehmen, dass ihr Risiko für Kolon- und Brustkrebs erhöht ist.11

Hinweis: Das bedeutet nicht, dass ein bereits bestehender Tumor durch den Verzehr von Grillgut schneller wächst.

Was kann ich tun, um möglichst wenig von diesen Schadstoffen aufzunehmen?

  • Verzehren Sie gegrillte Speisen nur gelegentlich. Lt. der deutschen Krebsgesellschaft wird empfohlen nicht häufiger als ein- bis zweimal pro Woche gegrilltes Fleisch zu konsumieren.12
  • Grillen Sie das Grillgut nicht zu dunkel. Umso verkohlter das Grillgut ist, desto mehr Schadstoffe sind enthalten.4
  • Schneiden sie verbrannte Stellen großzügig weg.5
  • Legen Sie keine gepökelten oder geräucherten Fleisch- und Wurstwaren auf den Grill – dabei entstehen krebserregende Nitrosamine.3
  • Verwenden Sie bei sehr fettreichem Fleisch geeignete Grillschalen, um das Abtropfen von Fett zu vermeiden.13
  • Marinieren Sie Ihr Grillgut mit vielen Kräutern und tupfen Sie vor dem Grillen überschüssige Marinade ab.8
  • Verwenden sie alternativ zum Holzkohlegrill besser Elektro- oder Gasgrillgeräte oder Holzkohlegrills mit seitlicher Feuerstelle, damit das Fett nicht in die Glut tropfen kann.
  • Wenn Sie einen Holzkohlegrill verwenden, lassen Sie die Holzkohle immer gut durchglühen, so dass sie nicht mehr brennt. Dann entstehen weniger PAKs.12
  • Grillen Sie das Fleisch besonders auf dem Holzkohlegrill nur kurz und heiß an und lassen Sie es am kühleren Rand langsam indirekt fertig garen.16
  • Grillen Sie immer nur im Freien.14

Marinade – schmeckt nicht nur gut, sondern vermindert auch die Schadstoffbildung

  • Marinade sorgt für einen würzigen Geschmack und verhindert das Austrocknen des Grillguts.
  • Im Idealfall wird die Marinade selbst hergestellt, da bei fertig marinierten Fleischstücken die Qualität des Fleisches (hinsichtlich Farbe und Marmorierung) nicht mehr so gut beurteilt werden kann.
  • Verwenden Sie großzügig Kräuter, Gewürze und Knoblauch (bei Verträglichkeit) in Ihrer Marinade! Diese Zutaten sorgen dafür, dass beim Grillen deutlich weniger krebserregende Stoffe entstehen (heterozyklische aromatische Amine, kurz HAA) – und zwar je nach Zusammensetzung der Marinade 50 bis 88% weniger 6,7!
  • Geben Sie besonders bei Geflügelfleisch auch etwas Zucker in die Marinade. Dadurch entstehen bei der Bräunung des Fleischs ebenfalls weniger HAAs.16
  • Fleisch, Fisch, Gemüse oder andere Grillgüter am besten einige Stunden vor dem Grillen marinieren und im Kühlschrank durchziehen lassen. Gesalzen werden sollte das Grillgut, wenn dann, erst nach dem Grillen, da Salz das Fleisch austrocknen kann.2
  • Wichtig ist, vor dem Grillen die ölhaltige Kräutermarinade vom Grillgut etwas abzutupfen, damit das überschüssige Fett nicht ins Feuer tropft.8 Die verbrennende Marinade erzeugt sonst selbst wieder Schadstoffe – und zwar polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK). Mehr dazu später.

Grundbestandteile für eine selbst hergestellte Marinade sind:2

  • Hitzebeständiges Speiseöl (z.B. Rapsöl oder Erdnussöl)
  • Essig, Zitronensaft oder Buttermilch (machen das Fleisch zart)
  • Gewürze (z.B. Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Kreuzkümmel)
  • Kräuter (z.B. Rosmarin, Thymian, Salbei, Basilikum, Oregano) )
  • Optional: Senf, Chili- oder Sojasauce, Currypaste, etwas Zucker oder Honig

Alternativ können auch trockene Marinaden (sogenannte Rubs, bestehend aus einer Zucker-Salz-Kräuter-Gewürzmischung zu den Anteilen 5-3-1-1) verwendet werden.17 Mit diesen reibt man das Fleisch oder andere Grillgüter wenige Minuten vor dem Grillen ein.

Pdf: Rezepte für schmackhafte Marinaden und Rubs.

Alternativen zu Aluminiumschalen

  • Aluminiumschalen werden gerne beim Grillen eingesetzt, um das Abtropfen von Fett in die Glut und somit die Entstehung von krebserregenden Substanzen zu verhindern. Sie sind jedoch nur bedingt geeignet.
  • Durch Salz und Säure aus Marinaden, Tomaten oder Schafskäse, kann sich Aluminium lösen und in das Grillgut übergehen.
  • Die Aufnahme von Aluminium ist mit verschiedenen gesundheitlichen Risiken verbunden (z.B. Schädigungen des Nervensystems, Niere und Knochen) und sollte daher bestmöglich vermieden werden.
  • Aluminiumschalen oder Alufolie sollte daher nur eingesetzt werden, wenn das Grillgut erst nach dem Grillen mariniert oder gesalzen wird.1,5 Und das kann Geschmackseinbußen bedeuten.
  • Dem Bundesinstitut für Risikobewertung zufolge sollten wiederverwendbare Schalen, z.B. aus Edelstahl, bevorzugt werden.9
  • Alternativ dazu sind auch Grillschalen oder kleine Wokschalen aus Gusseisen oder Emaille sehr gut geeignet. Das Erhitzen benötigt zwar etwas mehr Zeit, dafür gelangt kein Aluminium ins Essen und man kann die Schalen wiederverwenden.
  • Fisch oder Gemüse kann auch gut in Backpapier oder speziellem Grillpapier eingepackt werden oder kleine Gemüsestücke als Spieß gegrillt werden.
  • Wer gerne kreativ ist kann zum Einwickeln auch Rhabarber-, Kohl-, Mangold-, und Weinblätter, oder Bananenblätter (aus dem Asia Laden) verwenden. Dazu feste Blätter kurz in heißem Wasser erhitzen und dann das Grillgut darin einwickeln.10

Vorsicht vor krankmachenden Keimen

Salmonellen und andere krankmachende Keime können Lebensmittelinfektionen auslösen. Rohe tierische Lebensmittel stellen dabei ein besonders hohes Risiko dar.

  • Bewahren Sie Ihr Grillgut bis zum Grillen gekühlt auf, damit sich Keime nicht so schnell vermehren können.
  • Rohes Fleisch und Fisch sollte am besten geschlossen und von anderen Lebensmitteln getrennt gelagert werden.14
  • Achten Sie darauf, dass Fleisch und Fisch gut durch sind – so, werden in der Regel alle krankhaften Keime abgetötet. Das Fleisch sollte innen grau und nicht rosa sein und der austretende Fleischsaft sollte klar und farblos sein. Achten Sie bei Geflügel darauf, dass auch das Fleisch, direkt am Knochen gut durchgegart ist.2
  • Vermeiden Sie Kreuzkontaminationen: Verwenden Sie verschiedene Grillzangen oder Gabeln, um die Übertragung von Keimen vom Fleisch oder Marinaden auf fertig gegrilltes Grillgut zu vermeiden. 14
  • Bedenken Sie, dass manche Speisen bei warme Temperaturen besonders schnell verderben. Saucen und Desserts sollten gut gekühlt und erst kurz vor dem Verzehr serviert werden. Auf Speisen mit rohen Eiern (z.B. selbst hergestellte Mayonnaisen, Tiramisu) sollten Sie verzichten.14

Mehr dazu im Artikel  Lebensmittel- und Küchenhygiene.

Quellen

  1. C. Müller. Grillen: Garen in trockener Wärme. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) https://www.bzfe.de/inhalt/grillen-1578.html
  2. R. Lobitz. Schweinefleich auf dem Grill: Besser selbst marinieren. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), 07/2019 https://www.bzfe.de/inhalt/schweinefleisch-auf-dem-grill-34200.html
  3. C. Müller. Das gehört nicht auf den Grill: Gepökeltes und Geräuchertes nicht geeignet. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), 06/2017 https://www.bzfe.de/inhalt/das-gehoert-nicht-auf-den-grill-30403.html
  4. DGE. Fleisch, Fisch oder Gemüse – So wird Grillen zum gesunden Gesnuss. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Sektion Mecklenburg-Vorpommern, 07/2018. http://dge-mv.de/html/fleisch-fisch-oder-gemuese-so-wird-grillen-zum-gesunden-genuss/
  5. Presse- und Informationsamt der Bundesregierung. Verbrauchertipps: Gesund und sicher grillen. Die Bundesregierung, 07/2017 https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/gesund-und-sicher-grillen-464786
  6. M. Gibis. Effect of Oil Marinades with Garlic, Onion, and Lemon Juice on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Fried Beed Patties. J. Agric. Food Chem. 2007, 55, 10240-10247.
  7. J.S. Smith, F. Ameri and P. Gadgil. Effect of Marinades on the Formation of Heterocyclic Amines in Grilled Beef Steaks. Journal of Food Science, Vol. 73, Nr. 6, 2008
  8. f.eh. Grillen: Kräuter reduzieren Krebsgefahr. Forum.ernährung heute, Verein zur Förderung von Ernährungsinformation, 07/2009 https://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/grillen-kraeuter-reduzieren-krebsgefahr/
  9. BfR. Fragen und Antworten zu Aluminium in Lebensmitteln und verbrauchernahen Produkten. Bundesinstitut für Risikobewertung. Letzte Aktualisierung: 12/2019 https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen-und-antworten-zu-aluminium-in-lebensmitteln-und-verbrauchernahen-produkten.pdf
  10. C. Müller. Grillen ohne Alufolie. Blätter und Woks als Alternative. Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), 06/2017 https://www.bzfe.de/inhalt/grillen-ohne-alufolie-30338.html
  11. H. Kasper und W. Burghardt. Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag, 12. Auflage. 2014
  12. Onko Internetportal. Beim Grillen nichts verkohlen lassen. Deutsche Krebsgesellschaft. Letzte Aktualisierung: 07/2015 https://www.krebsgesellschaft.de/onko-internetportal/basis-informationen-krebs/bewusst-leben/basis-informationen-krebs-bewusst-leben-ernaehrung/beim-grillen-nich.html
  13. Bechthold A. Grillfleisch richtig zubereiten. Presseinformation: Presse, DGE aus der Wissenschaft, 01/2013 https://www.dge.de/presse/pm/grillfleisch-richtig-zubereiten/
  14. BfR. Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen. Bundesinstitut für Risikobewertung. Letzte Aktualisierung: 08/2016 https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zum_grillen-9484.html
  15. In Form. Grillen – Genuss pur vom Rost. In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung, https://www.in-form.de/wissen/grillen-genuss-pur-vom-rost/
  16. Aerzteblatt.de. Krebserregende Stoffe beim Grillen reduzieren. 07/2015 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63433/Krebserregende-Stoffe-beim-Grillen-reduzieren.
  17. BZfE. Sommerzeit – Grillzeit. Bundeszentrum für Ernährung, 05/2017 https://www.bzfe.de/inhalt/sommerzeit-grillzeit-30289.html
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