Kräftig trotz Krebs – Ungewollten Muskel- und Gewichtsverlust vermeiden

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Gastbeitrag von Christian Bitzer, M.A. Sportwissenschaft

Wer mit dem Krebs kämpft, kämpft oft auch mit zwei Begleiterscheinungen: ungewolltem Gewichtsverlust und Muskelabbau. Diese können sich negativ auf den Verlauf der Erkrankung auswirken und die Lebensqualität stark einschränken. Doch Sie können mit einfachsten Mitteln selbst dazu beitragen, dass Ihre Muskulatur erhalten bleibt – sogar während einer Chemotherapie. Wie das geht, zeigt Ihnen unser Gastautor und Sporttherapeut Christian Bitzer.

Christian Bitzer, M.A. Sportwissenschaft, ist Sporttherapeut (DVGS) für innere Medizin und Orthopädie sowie für Onkologie und betreibt eine Praxis für Trainingstherapie.

Warum der Körper Muskeln verliert

Viele kennen es vom Freizeit- und Breitensport: Wer nicht trainiert, verliert garantiert Muskeln. Jeden Muskel, der nicht ausreichend bewegt wird, baut der Körper nach und nach zurück. Der Körper macht das im Grunde gut und überlegt: Was nicht gebraucht wird, wird abgebaut. Das spart Nährstoffe.

Das gilt auch und insbesondere während jeder längeren Erkrankung. Wenn man an Krebs leidet ist man aber nicht nur weniger körperlich aktiv, sondern es kommen noch weitere Faktoren hinzu, die einen ungewollten Gewichts- und Muskelverlust begünstigen: Durch Stoffwechselveränderungen braucht der Körper mehr Eiweiß und teilweise auch mehr Kalorien. Gleichzeitig fällt es Krebspatienten oft schwer, ausreichend zu essen. Gewichtsverlust ist die Folge.  Die Muskeln leiden besonders, wenn nicht genug Eiweiß aufgenommen wird. Denn das Eiweiß ist der Hauptbaustoff, aus dem sie bestehen. Wenn nun Bewegungsmangel und Eiweißmangel zusammenkommen, baut der Körper die Muskulatur ab und nutzt das so gewonnene Eiweiß an anderer Stelle. 

Was Sie tun können: Vorsorge ist besser als Nachsorge

Viele denken sich: Wenn ich wieder gesund bin, trainiere ich mir die verlorenen Muskeln einfach wieder an! Das jedoch erweist sich in der Regel als sehr schwierig. Denn es ist sehr viel einfacher, Muskelmasse zu erhalten, als sie wieder zurückzugewinnen. Was einmal verloren ist, kommt nicht so schnell wieder.

Das heißt: Auch und gerade während einer Krebserkrankung und/oder Chemotherapie lohnt es sich immens, etwas für die eigenen Muskeln zu tun. Niemand muss dabei Überforderung fürchten: Es geht nicht um Bodybuilding! Es reicht, dem eigenen Körper mit einigen wenigen Übungen zu sagen, dass seine Muskeln auch weiterhin gebraucht werden. Wer diese Übungen macht, profitiert dauerhaft davon: Der Muskelerhalt bringt nicht nur akut während der Krankheit etwas, sondern auch langfristig, indem er die Leistungsfähigkeit erhält, die Knochen fester macht und das Immunsystem stärkt.

Hinweis: Zusätzlich zu den Bewegungsübungen sollten Sie natürlich ausreichend Energie und Eiweiß aufnehmen. Empfehlungen dazu finden Sie in den Artikeln “Was essen bei Gewichtsverlust und Mangelernährung?” und “Proteine (Eiweiß) bei Krebs“.

Ihr Trainingsprogramm

Um Ihnen die Möglichkeit zu geben, etwas für Ihre Muskeln zu tun habe ich Ihnen hier ein kleines Trainingsprogramm zusammengestellt. Dazu habe ich Übungen ausgewählt, die möglichst viele Muskeln gleichzeitig ansprechen, sodass Sie mit nur drei Übungen die allermeisten Muskeln in Ihrem Körper erreichen. Dadurch sind nur wenige Minuten nötig, um einen Effekt auf den ganzen Körper zu erzielen.
Falls Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Sie nicht bereits von sich aus auf so ein nützliches Muskelprogramm angesprochen hat: Sprechen Sie vor Beginn des Programms mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und holen Sie deren Okay ein.

Wann Sie nicht trainieren sollten

Bitte beachten Sie, dass es auch Gründe gibt nicht zu trainieren:

  • in den ersten 24 Stunden nach der Chemotherapie
  • bei Fieber und Infekten
  • bei Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel
  • bei Blutplättchen unter 10 000
  • bei Kreislaufbeschwerden

Auch wenn Sie sich anderweitig körperlich schlecht fühlen: Machen Sie Trainingspause! 

Doch wenn es „nur“ ein mentales Tief ist, bedenken Sie: Gerade an solchen Tagen fühlen Sie sich mit hoher Wahrscheinlichkeit nach gezielter Bewegung besser und optimistischer. Denn Bewegung wirkt nicht nur auf die Muskeln, sie ist auch ein starkes Anti-Depressivum und verleiht gute Laune und neue Energie.

Übung 1: Kniebeugen

Wählen sie eine der drei Varianten. A ist ganz leicht, B mittelschwer und C für Fortgeschrittene. Alle drei Varianten kräftigen Ihre Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die untere Hälfte Ihres Rückens.

Variante A: Aufstehen vom Stuhl

Setzen Sie sich auf einen Stuhl – und stehen Sie einfach wieder auf. Wiederholen Sie das so lange, bis Sie eine deutliche Anstrengung spüren. Durch das Gefühl der Anstrengung signalisiert Ihnen Ihr Körper, dass eben durch diese Anstrengung der Muskel erhalten wird.

Wenn Sie Variante A ohne Probleme und größere Anstrengungen mehr als 20 Mal schaffen – gehen Sie zu Variante B.

Variante B: Kniebeuge mit Zusatzgewicht

Nehmen Sie eine Tasche vor die Brust, legen Sie je nach Wahl eine oder mehrere Flaschen Mineralwasser hinein. Die meisten meiner Patient*innen wählen ein Gewicht zwischen 5 und 10 Kilo. Zum Vergleich: Eine normal gefüllte Einkaufstasche, die Sie vom Discounter zum Auto tragen, wiegt schnell mal ihre 10 Kilo und mehr.

Wieder gilt: Machen Sie so viele Wiederholungen, bis Sie eine deutliche Anstrengung verspüren. Gehen Sie dabei nur so tief, bis Ihre Oberschenkel annähernd waagerecht stehen. Wählen Sie Ihr Zusatzgewicht so, dass Sie mindestens zehn Wiederholungen schaffen. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Kniebeuge den Oberkörper leicht nach vorne neigen, Wirbelsäule aber aufrecht halten, das heißt im leichten, physiologischen Hohlkreuz. Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinaus geschoben werden – das belastet die Kniescheibe zu sehr. 

Gehen Sie zu Variante C, wenn Sie mit 10 Kilo mehr als 15 Wiederholungen schaffen.

Variante C: Kniebeuge im Ausfallschritt

Halten Sie sich seitlich an einem stabilen Möbelstück (Tisch, Schrankwand, Sofa …) fest. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und gehen Sie in die Kniebeuge. Wiederholen Sie diese Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper sich nur auf und ab bewegt und nicht nach vorne oder hinten (das würde die Knie zu sehr belasten). Sie werden feststellen: Das vordere Bein bekommt gegenüber Variante B jetzt sehr viel mehr Trainingsreiz ab. Machen Sie Wiederholungen bis zur deutlichen Anstrengung – dann wechseln Sie das Bein: das hintere nach vorn und umgekehrt.

Übung 2: Liegestütze

Wieder gilt: Wählen Sie jene der folgenden Varianten, die Ihrer aktuellen Form entspricht. Wenn Sie kürzlich eine Operation im Brustbereich hatten, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Alle drei Varianten kräftigen die Muskeln, die Ihre Arme strecken, Schultern, Brust und ein wenig die Bauchmuskulatur (wenn Ihre Haltung dabei korrekt ist, also die Wirbelsäule weder ins Hohlkreuz noch in den Rundrücken rutscht).

Variante A: Liegestütze an der Wand

Stellen Sie sich mit parallelen Füßen im Abstand von 50 bis 70 Zentimetern vor eine stabile Wand oder eine geschlossene Tür (stellen Sie sicher dass Sie die Türe sich nicht während der Übung öffnen kann). Stützen Sie sich mit beiden Händen auf Schulterhöhe an der Wand ab, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Beugen Sie Ihre Arme, bis Ihre Stirn fast die Wand berührt. Strecken Sie Ihre Arme wieder. Streben Sie 15 Wiederholungen an. Wenn Sie deutlich mehr schaffen, nehmen Sie die Füße weiter weg von der Wand; damit wird die Übung automatisch anspruchsvoller. 

Wenn Sie auch mit gefühlt großem Abstand zur Wand diese Übung mehr als 15 mal ohne Anstrengung meistern, wechseln Sie zu Variante B.

Variante B: Liegestütze am Tisch

Stellen Sie sicher, dass der Tisch stabil steht und nicht wegrutschen kann. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Tischkante ab. Ihre Füße sollten so weit vom Tisch entfernt stehen dass ein Winkel von etwa 45 Grad zwischen den Beinen und dem Boden entsteht. Ihr Körper sollte eine Linie bilden und Ihr Gesäß weder nach oben noch nach unten ausweichen. Wieder sind die Hände etwas mehr als schulterbreit abgestützt. 

Wenn Sie auf diese Weise mehr als 15 Wiederholungen schaffen, gehen Sie zu Variante C.

Variante C: Liegestütze auf den Knien

Knien Sie auf den Boden und nehmen Sie die Hände unter den Schultern zum Boden, etwas mehr als schulterbreit. Wenn nötig, unterlegen Sie Ihre Knie mit einem Handtuch. Halten Sie den Rücken gerade (kein Hohlkreuz oder Rundrücken) und machen Sie Ihre Wiederholungen. 

Sollten Sie mehr als 20 Wiederholungen schaffen, wechseln Sie zur nächsten Variante.

Variante D: Klassischer Liegestütz

Machen Sie ganz normale Liegestütze. Fangen Sie mit wenigen Wiederholungen an und steigern Sie sich von Woche zu Woche.

Übung 3: Aufrechtes Rudern

Diese Übung kräftigt Schultern, Bizeps und Nackenmuskulatur. Kraftsportler nennen sie „Die Herkules-Übung“, weil sie so viele Muskeln gleichzeitig erreicht und dadurch so viel Kraft verleiht. Diesen Effekt machen wir uns jetzt ebenfalls zunutze.

Stehen Sie aufrecht, Beine schulterbreit, halten Sie eine Tasche mit Zusatzgewichten in den Händen. Wählen Sie ein Gewicht zwischen 3 und 5 Kilo, um die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Wenn Sie viel Kraft haben, können Sie auch mehr Gewicht verwenden. Halten Sie die Tasche mit gestreckten Armen vor dem Körper, die Hände liegen auf den Oberschenkeln, Handflächen zeigen zum Körper. Ziehen Sie jetzt die Tasche nach oben, die Ellbogen gehen dabei nach außen oben. Wichtig: Nehmen Sie die Ellbogen nur bis zu den Schultern hoch, nicht höher. Heben Sie die Tasche so weit an, dass Ihre Hände nur bis zur Unterkante des Schlüsselbeins reichen ( wenn man höher geht kann das Ihre Schultern zu sehr belasten). Bei dieser Übung benötigen wir keine Zusatzvarianten, die Schwierigkeit steuert sich über das Gewicht.

Wenn Sie die Übung 15 Mal ohne große Anstrengung schaffen, legen Sie eine weitere Flasche Mineralwasser in die Tasche.

Hinweis: Falls Sie vor kurzem zum Beispiel an der Brust operiert wurden und ein Arm in der Bewegung eingeschränkt ist, können Sie diese Übung auch einarmig machen.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Am besten alle zwei Tage, damit Ihr Körper sich dazwischen erholen kann. Wenn Sie sehr motiviert sind, können Sie gerne auch täglich trainieren – außer Sie bekommen Muskelkater. An Tagen mit Muskelkater machen Sie trainingsfrei und zum Beispiel einen schönen Spaziergang, gehen schwimmen, radeln oder machen eine andere Bewegung, die Ihnen guttut und Freude bereitet. Jede Bewegung hilft und stärkt. Alle Bewegungen, die Ihnen Spaß machen und keine Verletzungsgefahr mit sich bringen, sind gut.

Trainingserfolg

Wenn Sie Ihre Trainingserfolge schwarz auf weiß sehen wollen, können Sie Ihre erreichten Wiederholungen und das Zusatzgewicht in einem Trainingstagebuch oder auf dem Smartphone notieren. Wenn meine Patient*innen üben, stelle ich immer wieder fest: Wer einfach nur drauflos trainiert und nicht dokumentiert, tut zwar auch schon etwas für sich, doch wer strukturiert trainiert und dokumentiert, was er und sie an jedem Trainingstag an Gewicht und Wiederholungen erreicht hat, erzielt deutlich größere Erfolge. Dafür lohnt es sich doch! 

Lust auf mehr?

Manchmal finden Patient*innen so viel Spaß, Gefallen und Nutzen an diesem kleinen Kompakt-Programm, dass sie mehr wünschen. Dann lohnt es sich, wenn Sie sich von einem Sporttherapeuten einen auf ihre persönlichen Wünsche und Bedürfnisse abgestimmten individuellen Trainingsplan erstellen lassen. 

Wenn Sie bei sich vor Ort keinen passenden Therapeuten finden,  erreichen Sie mich unter Bitzer-Sporttherapie.de. Ich unterstütze Sie gerne auch telefonisch.

Weiterführende Links zum Thema Bewegung

Auf was-essen-bei-krebs.de:

Extern:

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