Rote Linsensuppe
Der Star dieses Gerichts sind zweifelsohne die roten Linsen. Sie gehören wie beispielsweise Bohnen und Kichererbsen auch zu den Hülsenfrüchten. Erstaunlicherweise gehören auch Erdnüsse in diese Gattung. Das Spannende an Linsen ist, dass es sie in vielen verschiedenen Sorten gibt, die sich in Form und Farbe, aber auch in Garzeit und Konsistenz unterscheiden. Dementsprechend passt zu einem Gericht meist eine bestimmte Linsensorte. Die Sortenvielfalt ermöglicht es Linsen in der Küche vielseitig einzusetzen. Neben dem klassischen Linseneintopf eignen sich Linsen für Suppen und Salate, als Basis für Brotaufstriche oder asiatische Gerichte wie Currys oder Dal.
Portionen: 4 Personen
Kalorien: 164kcal
Zutaten
- 1 EL Sesamöl ca. 10g
- 1 kleine Zwiebel ca. 40g
- 1 Knoblauchzehe
- 1 cm Ingwerknolle
- 1 Karotte ca. 100g
- 100 g rote Linsen
- 100 ml Milch 1,5% Fett
- 400 ml Gemüsebrühe
- 20 ml Zitronensaft
- 40 g Saure Sahne 10% Fett
- Kreuzkümmel, Currypulver, Salz, Cayennepfeffer, Chili
Anleitungen
- Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden.
- Das Öl erhitzen und zunächst Kreuzkümmel und Currypulver darin kurz anrösten.
- Die Zwiebel glasig dünsten, Karotte, Ingwer und Knoblauch zugeben und wenige Minuten mitdünsten
- Anschließend die Linsen zugeben und ebenfalls kurz mitdünsten.
- Mit der Gemüsebrühe und der Milch ablöschen, ca. 15 Minuten garen
- Mit Cayennepfeffer, Chili sowie Salz würzen und mit Zitronensaft abschmecken
- Die Suppe pürieren und mit einem Klecks saurer Sahne garniert servieren.
Notizen
Anstelle von Sesamöl kann auch beispielsweise Rapsöl verwendet werden.
Milch kann durch Kokosmilch ersetzt werden. Diese ist fettreicher und macht das Gericht somit kalorienhaltiger. Ernährungswissenschaftlicher Kommentar:
Hülsenfrüchte wie Linsen sind eiweißreich und somit eine gute pflanzliche Eiweißquelle, besonders für Vegetarier und Veganer. Speziell Veganer, für die Protein ein kritischer Nährstoff ist, können durch Zugabe von weich gekochten Kartoffeln die biologische Wertigkeit, also die Verwertbarkeit des Proteins zusätzlich erhöhen.
Außerdem enthalten Linsen viele Ballaststoffe, die sättigend wirken. So sorgt diese rote Linsensuppe doppelt für langanhaltende Sättigung. Zudem zeichnet sich die Suppe durch eine niedrige Energiedichte (< 150 kcal pro 100 g) aus. Das macht sie zu einem idealen Gericht bei ungewollter Gewichtszunahme.
Ingwer ist eine Wurzel, die in vielen asiatischen Gerichten zum Einsatz kommt. Man kann ihn frisch als Knolle oder getrocknet als Gewürzpulver verwenden. Ingwer scheint bei Übelkeit und Erbrechen lindernd zu wirken.
Milch kann durch Kokosmilch ersetzt werden. Diese ist fettreicher und macht das Gericht somit kalorienhaltiger. Ernährungswissenschaftlicher Kommentar:
Hülsenfrüchte wie Linsen sind eiweißreich und somit eine gute pflanzliche Eiweißquelle, besonders für Vegetarier und Veganer. Speziell Veganer, für die Protein ein kritischer Nährstoff ist, können durch Zugabe von weich gekochten Kartoffeln die biologische Wertigkeit, also die Verwertbarkeit des Proteins zusätzlich erhöhen.
Außerdem enthalten Linsen viele Ballaststoffe, die sättigend wirken. So sorgt diese rote Linsensuppe doppelt für langanhaltende Sättigung. Zudem zeichnet sich die Suppe durch eine niedrige Energiedichte (< 150 kcal pro 100 g) aus. Das macht sie zu einem idealen Gericht bei ungewollter Gewichtszunahme.
Ingwer ist eine Wurzel, die in vielen asiatischen Gerichten zum Einsatz kommt. Man kann ihn frisch als Knolle oder getrocknet als Gewürzpulver verwenden. Ingwer scheint bei Übelkeit und Erbrechen lindernd zu wirken.
Nährwerte
Portion: 202g | Kalorien: 164kcal | Kohlenhydrate: 18g | Eiweiß: 7.6g | Fett: 6.9g | Ballaststoffe: 2.5g
Entstanden in Kooperation mit dem Tumorzentrum München.
